Psychischer Stress
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- Anhaltender Stress belastet viele Menschen in Deutschland.
- Typische Ursachen sind Überforderung in Job und Familie oder zu hohe Ansprüche an sich selbst.
- Dauerhafter psychischer Stress kann psychische Störungen und körperliche Erkrankungen auslösen.
- Stressfolgen können u. a. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen sein.
- Stress kann durch verschiedene Maßnahmen reduziert werden, z. B. Entspannungsübungen, Meditation, aktive Freizeitgestaltung, Sport.
Psychischer Stress – Eine tickende Zeitbombe für Körper und Psyche
Jeder vierte Deutsche fühlt sich laut der TK-Stressstudie aus dem Jahr 2021 häufig gestresst.1 Die Folgen können gravierend sein: Erschöpfung, Burnout, Depressionen, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nur einige der gesundheitlichen Risiken, die durch chronischen Stress entstehen können.
Und auch für die Gesellschaft stellt Stress eine erhebliche Belastung dar: 130 Millionen Krankheitstage ließen sich im Jahr 2022 auf psychische Belastungen zurückzuführen, die sowohl durch beruflichen Stress als auch durch familiäre und persönliche Herausforderungen verursacht wurden.2 Es ist also wichtig, Stress frühzeitig zu erkennen und Gegenmaßnahmen zu ergreifen.
Was ist psychischer Stress?
Unter Stress versteht man die starke Beanspruchung eines Organismus durch innere oder äußere Reize. Diese als Stressoren bezeichneten Reize stören das innere Gleichgewicht des Organismus (Homöostase) und erfordern eine Anpassungsreaktion.
Stress wird oft als negativ wahrgenommen, kann jedoch auch positive Aspekte haben. Eustress, also positiver Stress, motiviert und hilft, Herausforderungen erfolgreich zu meistern. Negativer Stress (Distress) hingegen entsteht, wenn die Belastung als überfordernd empfunden wird, was längerfristig zu körperlichen und psychischen Beeinträchtigungen führen kann.
Wer ist von psychischem Stress betroffen?
Jeder ist ab und zu von psychischem Stress betroffen, allerdings variiert die Intensität des erlebten Stresses von Mensch zu Mensch, abhängig von den individuellen Bewältigungsmöglichkeiten. Hin und wieder Stress zu empfinden, gilt als normal. Und auch wenn es mal ein wenig hektisch zugeht, muss man nicht sofort schwere Folgen für die eigene Gesundheit befürchten. Problematisch wird es bei wiederkehrendem bzw. chronischem Stress.
- Führungskräfte, u. a. wegen der hohen Verantwortung und dem Entscheidungsdruck.
- Pflegekräfte und medizinisches Personal durch hohe Arbeitsbelastung und emotionale Herausforderungen.
- Lehrer und Erzieher, durch Konflikte mit herausfordernden Schülern und Eltern, Erwartungsdruck und steigende Anforderungen des Schulsystems.
- Frauen, da sie neben der Berufstätigkeit meist auch die Hauptverantwortung für Kinderbetreuung und Haushalt übernehmen.
- Alleinerziehende, da sie die Verantwortung für ihre Kinder alleine tragen und oft finanziellem und emotionalem Stress ausgesetzt sind.
- Junge Erwachsene und Studierende sind aufgrund von Leistungsdruck, beruflichen Unsicherheiten und sozialen Herausforderungen besonders anfällig für Stress.
- Ältere Menschen, wenn sie belastenden Lebensereignissen ausgesetzt sind, z. B. gesundheitliche Probleme, Verlust von Angehörigen, finanzielle Unsicherheit.
- Menschen mit chronischen Krankheiten durch die damit einhergehenden Einschränkungen und Therapien.
- Minderheiten und sozial benachteiligte Gruppen, die von Diskriminierung, Armut und sozialen Ungleichheiten betroffen sind.
- Personen mit belastenden lebensgeschichtlichen Ereignissen und Traumatisierungen.
Was sind Auslöser von psychischem Stress?
Grundsätzlich gilt: Was als stressig empfunden wird, hängt von der Persönlichkeit, den Erfahrungen und der individuellen Belastbarkeit ab. Ein und dieselbe Situation kann von verschiedenen Personen unterschiedlich bewertet werden. Nichtsdestotrotz gibt es bestimmte Stressoren, die bei den meisten zu einer Belastung führen. Je mehr dieser Faktoren gleichzeitig auftreten, desto größer kann die Stressbelastung werden.
Belastungen bei der Arbeit werden von vielen Betroffenen als Hauptgrund für psychischen Stress angegeben. Hier können verschiedene Aspekte eine Rolle spielen:
- Überforderung
- Termindruck
- Ungünstiges Betriebsklima
- Befristete Arbeitsverträge
- Ständige Erreichbarkeit
- Fehlende Anerkennung
- Unklarheit bzgl. Aufgaben und Erwartungen
- Konflikte mit Vorgesetzten und Kollegen
- Angst vor Verlust des Arbeitsplatzes
- Schlechte Arbeitsplatzgestaltung (Lärm, schlechte Beleuchtung, nicht ergonomisch)
Auch im sozialen Umfeld können zahlreiche Belastungsfaktoren dafür sorgen, dass Menschen sich häufig oder wiederkehrend gestresst fühlen:
- Konflikte im Familien-/Freundeskreis
- Krankheiten nahestehender Personen
- Todesfälle
- Betreuung eines pflegebedürftigen Angehörigen
- Instabiles soziales Netz
- Überforderung durch Termine und Verpflichtungen
- Einsamkeit oder soziale Isolation
- Unstimmigkeiten oder Konflikte in Partnerschaften
- Herausforderungen bei der Vereinbarkeit von Familien- und Berufsleben
- Fehlende soziale Unterstützung
Gesellschaftliche Rahmenbedingungen spielen eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Stress. Zu den wichtigsten Faktoren gehören:
- Leistungsdruck
- Soziale Ungleichheit und Diskriminierung
- Digitale Medien (ständiger Vergleich)
- Politische Instabilität
- Angst vor Krisen, Krieg, Klimawandel
- Ständige Erreichbarkeit durch Smartphone und Co.
Bestimmte Persönlichkeitsmerkmale und individuelle Denk- und Verhaltensmuster können die Wahrnehmung von Stress beeinflussen und dazu führen, dass eine Person stärker belastet wird. Zu den wichtigsten Persönlichkeitsfaktoren gehören:
- Perfektionismus
- Hohe Erwartungshaltung an sich selbst
- Versagensängste
- Übertriebene Selbstkritik und Schuldgefühle
- Geringes Selbstwertgefühl
- Ungeduld und Impulsivität
Welche Symptome treten bei psychischer Belastung auf?
Stress kann sich auf unterschiedliche Weise äußern, sowohl auf körperlicher als auch auf psychischer Ebene. Bei körperlichen Symptomatiken, die durch psychische Faktoren ausgelöst werden, spricht die Medizin von psychosomatischen Beschwerden. Im Folgenden sind die häufigsten Symptome aufgeführt:
Psychischer Stress Symptome
Erschöpfung: Ein überwältigendes Gefühl der Müdigkeit, das trotz ausreichendem Schlaf nicht verschwindet.
Negative Stimmung: Häufige Stimmungsumschwünge, bei denen sich Betroffene niedergeschlagen, reizbar oder traurig fühlen.
Depressivität: Zunehmend depressive Gedanken und Gefühle, Hoffnungslosigkeit und innere Leere.
Lustlosigkeit: Das Fehlen von Motivation und Interesse an Aktivitäten, die normalerweise Freude bereiten.
Angst und Sorgen: Ein ständiges Gefühl von Anspannung und Sorgen, auch ohne konkreten Grund.
Psychischer Stress körperliche Symptome
Kopfschmerzen: Häufige Spannungskopfschmerzen oder Migräne, die durch anhaltenden Stress begünstigt werden.
Magen-Darm-Beschwerden: Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Sodbrennen oder Durchfall, die durch psychischen Stress ausgelöst oder verschärft werden.
Müdigkeit: Eine anhaltende Müdigkeit, die durch den emotionalen und physischen Stress entsteht und die Regeneration beeinträchtigt.
Muskelverspannungen: Schmerzen in den Muskeln, insbesondere im Nacken, Rücken oder in den Schultern, die durch Stress bedingt sind.
Hautprobleme: Hautirritationen oder -ausschläge wie Akne oder Neurodermitis, die durch Stress verstärkt werden können.
Zähneknirschen: Unbewusstes Zähneknirschen, häufig während des Schlafens, was zu Kieferbeschwerden, Kopf- oder Rückenschmerzen führen kann.
Wie wird psychischer Stress diagnostiziert?
Seelischer Stress kann körperliche Symptome und Erkrankungen der Psyche auslösen, ist selbst jedoch nicht als eigenständige Krankheit definiert. Entsprechend gibt es bislang auch keine verbindlichen Diagnoseverfahren. Bisherige diagnostische Standards beschäftigen sich vorwiegend mit stressbedingten Beschwerden oder Erkrankungen. Vielfach nutzen Ärzte und Psychotherapeuten zusätzlich zur Anamnese Fragebögen und ähnliche Screening-Methoden. Auch Laboruntersuchungen können gegebenenfalls hilfreich sein.
Wie und wo wird psychischer Stress behandelt?
Ob und welche Behandlung die Belastungssituation erfordert, muss stets im Einzelfall entschieden werden. Manchen Menschen genügen Stressbewältigungsprogramme oder die Teilnahme an Selbsthilfegruppen. Andere benötigen eine ärztliche bzw. psychotherapeutische Betreuung, um zu lernen, mit belastenden Situationen umzugehen. Wenn sich seelische oder körperliche Stressreaktionen zeigen, sollte man sich daher an den Hausarzt wenden.
Gegebenenfalls kann auch eine spezielle Reha-Maßnahme sinnvoll sein, z. B. eine psychosomatische Reha. Eine verhaltensmedizinisch orientierte Reha (VOR), empfiehlt sich, wenn gleichzeitig orthopädische Beschwerden und/oder chronische Schmerzen und psychische Belastungen vorliegen.
Was passiert, wenn man psychischen Stress nicht behandelt?
Psychischer Stress kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Die Gefahr für verschiedene Erkrankungen steigt, je intensiver die Belastung ist und je länger sie anhält.
Eines der häufigsten Leiden, die durch Stress entstehen können, sind Rückenschmerzen. Laut einer aktuellen Umfrage waren 81 % der Menschen im Jahr 2023 mindestens einmal von Rückenschmerzen betroffen.3 Stress gilt als eine der häufigsten Ursachen hierfür. Dauerstress kann aber noch weitere Folgen haben:
- erhöhter Blutdruck
- Gürtelrose
- Schlafstörungen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- erhöhte Infektanfälligkeit
- Magen-Darm-Erkrankungen
- Hauterkrankungen
Auch auf psychischer Ebene können dauerhafte Anspannung und Belastung krank machen:
- Burnout
- Depressionen
- Angst– und Panikstörungen
- Essstörungen
- Suchterkrankungen
Wie kann man Stresssymptomen vorbeugen?
Ein effektives Stressmanagement kann helfen, die negativen Auswirkungen von psychischem Stress zu verringern. Durch die folgenden Maßnahmen kann das Risiko, in stressige Situationen zu geraten, verringert und die Fähigkeit, mit Stresssymptomen umzugehen, gestärkt werden.
Stressoren identifizieren und beseitigen
Es ist wichtig, die Quellen des Stresses zu erkennen und, wenn möglich, zu eliminieren. Dies kann durch eine Veränderung der Arbeitsweise, die Verbesserung von sozialen Beziehungen oder das Überdenken persönlicher Verpflichtungen geschehen.
Zeitmanagement optimieren
Ein gutes Zeitmanagement hilft, den Überblick zu behalten und Aufgaben zu priorisieren. Dies verringert den Druck und verhindert, dass man sich von zu vielen Aufgaben gleichzeitig überfordert fühlt.
Entspannungstechniken
Techniken wie Meditation, progressive Muskelentspannung oder Atemübungen können helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen.
Sport als Ausgleich
Regelmäßige körperliche Bewegung ist ein hervorragendes Mittel, um Stress abzubauen. Sport hilft nicht nur dabei, Stresshormone zu reduzieren, sondern fördert auch das allgemeine Wohlbefinden.
Gesunde Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung trägt zur körperlichen und psychischen Gesundheit bei. Nährstoffreiche Lebensmittel können das Energieniveau stabilisieren und den Körper damit widerstandsfähiger machen.
Hobbys und aktive Freizeitgestaltung
Hobbys oder Aktivitäten, die Freude bereiten, sind ein wichtiger Ausgleich zum Berufs- oder Alltagsstress. Sie fördern die Entspannung und helfen dabei, den Kopf freizubekommen.
Morgens entspannt in den Tag starten
Ein ruhiger und strukturierter Morgen kann helfen, den Tag mit einer positiven Einstellung zu beginnen. Kleine Routinen wie ein bewusstes Frühstück, eine kurze Meditation oder ein entspannter Spaziergang unterstützen den Start in den Tag und wirken vorbeugend gegen Stress.
Häufige Fragen zum Thema „Psychischer Stress“
Kann man Stress im Blut nachweisen?
Cortisol ist ein sogenanntes Stresshormon, das (zusammen mit anderen Hormonen) in Belastungssituationen ausgeschüttet wird, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Chronischer Stress kann zu dauerhaft erhöhten Cortisolwerten im Blut führen, was sich durch Laboruntersuchungen nachweisen lässt.
Welche Auswirkungen hat kurzfristiger Stress?
Kurzfristig kann Stress durchaus positive Auswirkungen auf die individuelle Leistungsfähigkeit haben. Durch die Ausschüttung verschiedener Hormone wird zum Beispiel die Konzentration gesteigert.
Leiden jüngere Menschen häufiger unter psychischem Stress?
Zunehmend sind auch jüngere Menschen von psychischem Stress betroffen. Aktuelle Umfragen zeigen, dass gerade Menschen unter 35 Jahren typische Symptome erleben. Erst im höheren Lebensalter scheint das Stresslevel langsam zurückzugehen. Zumindest wirkt sich bei Menschen zwischen 50 und 74 Jahren Stress nach eigenen Angaben weniger negativ auf den Alltag aus.4