Selbsteinschätzung · Burnout
Burnout-Test: Bin ich ausgebrannt?
Fühlst du dich dauerhaft erschöpft, leer und überfordert? Dieser kostenlose Selbsttest gibt dir in etwa drei Minuten eine erste, wissenschaftlich fundierte Einschätzung — und zeigt dir, was du danach tun kannst.
- ca. 3 Minuten · 12 Fragen
- anonym · keine Anmeldung
- Basis: Copenhagen Burnout Inventory
Das Wichtigste in Kürze
- Was: ein anonymer Selbsttest mit zwölf Fragen zu persönlicher und arbeitsbezogener Erschöpfung.
- Grundlage: das validierte, frei verfügbare Copenhagen Burnout Inventory (CBI).
- Ergebnis: ein Wert von 0 bis 100 mit Einordnung — keine Diagnose, sondern eine Orientierung.
- Danach: konkrete nächste Schritte, von Selbsthilfe bis zur passenden Klinik.
Der Selbsttest
Beantworte zwölf kurze Fragen ehrlich danach, wie es dir in den letzten Wochen ging. Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten. Am Ende bekommst du sofort deine Auswertung — anonym, ohne Anmeldung, und wir speichern nichts.
Hintergrund
Was ist Burnout — und was misst dieser Test?
Burnout ist ein Zustand tiefer körperlicher, emotionaler und geistiger Erschöpfung, der sich meist über Monate durch anhaltenden Stress entwickelt — häufig, aber nicht nur, im Arbeitskontext. In der internationalen Klassifikation ICD-11 wird Burnout als Syndrom im Zusammenhang mit chronischem Arbeitsstress geführt, nicht als eigenständige Krankheit. Genau deshalb ist eine gute Selbsteinschätzung so wertvoll: Sie hilft dir, früh einzuordnen, wo du stehst.
Dieser Test basiert auf dem Copenhagen Burnout Inventory (CBI) — einem wissenschaftlich validierten, frei verfügbaren Fragebogen. Er erfasst zwei Dimensionen: persönliche Erschöpfung (allgemeine Müdigkeit und Ausgelaugtheit) und arbeitsbezogene Erschöpfung (Erschöpfung, die du direkt mit deiner Arbeit verbindest). Aus deinen Antworten wird ein Mittelwert von 0 bis 100 gebildet.
Wir nutzen bewusst das CBI statt des bekannteren Maslach Burnout Inventory (MBI): Das MBI ist lizenzpflichtig, das CBI ist frei und wissenschaftlich ebenso etabliert. So bleibt der Test für dich kostenlos und für uns sauber.
Typische Anzeichen von Burnout
Anhaltende Erschöpfung
Müdigkeit, die auch nach Erholung bleibt.
Innere Distanz
Zynismus und Gleichgültigkeit gegenüber der Arbeit.
Leistungsabfall
Konzentration und Wirksamkeit lassen nach.
Körperliche Symptome
Schlafprobleme, Kopfschmerzen, Infektanfälligkeit.
Burnout, Depression oder einfach nur Stress?
Die Übergänge sind fließend, und ein unbehandelter Burnout kann in eine Depression übergehen. Der Selbsttest kann diese Abgrenzung nicht leisten — dafür braucht es eine Fachperson. Die grobe Orientierung:
| Merkmal | Stress | Burnout | Depression |
|---|---|---|---|
| Auslöser | konkrete, meist zeitlich begrenzte Belastung | anhaltender chronischer Stress | oft ohne klaren äußeren Auslöser |
| Erholung | bessert sich in Pausen | Pausen helfen kaum noch | Erholung reicht grundsätzlich nicht |
| Kernsymptom | Anspannung, Getriebensein | tiefe Erschöpfung und Distanz zur Arbeit | gedrückte Stimmung und Interessenverlust |
| Selbstwert | meist stabil | oft angeknackst („ich schaffe nichts mehr“) | häufig stark vermindert, Schuldgefühle |
| Bezug | situationsabhängig | meist auf Arbeit oder Rolle bezogen | durchdringt alle Lebensbereiche |
| Behandlung | Stressmanagement, Erholung | Entlastung, Therapie, gegebenenfalls Reha | Psychotherapie, gegebenenfalls Medikamente |
Die Übergänge sind fließend — ein unbehandelter Burnout kann in eine Depression übergehen. Ausführlich: Burnout oder Depression?
Wie zuverlässig ist ein Burnout-Selbsttest?
Ein validierter Selbsttest wie dieser ist ein guter Wegweiser, aber keine Diagnose. Er kann dir zeigen, ob deine Erschöpfung ein Ausmaß erreicht hat, bei dem professionelle Unterstützung sinnvoll ist. Beantworte die Fragen ehrlich und spontan — dann ist das Ergebnis am aussagekräftigsten. Die verlässliche Einordnung trifft am Ende immer eine Ärztin oder eine Psychotherapeutin.
Einordnung
Burnout in Zahlen und Modellen
Vier Übersichten, die zeigen, worauf der Test aufsetzt und wie dein Wert einzuordnen ist.
Die drei Dimensionen von Burnout
In der Forschung nach Maslach zeigt sich Burnout auf drei Ebenen. Unser Test bildet vor allem die erste ab — die Erschöpfung, die alle Betroffenen teilen.
| Dimension | Was dahintersteckt | Typische Aussage |
|---|---|---|
| Emotionale Erschöpfung | Das Gefühl, ausgelaugt und leer zu sein — die Kern-Dimension. | „Ich bin völlig ausgebrannt.“ |
| Zynismus und Distanzierung | Innerer Rückzug, Gleichgültigkeit gegenüber der Arbeit. | „Mir ist alles egal geworden.“ |
| Reduzierte Leistung | Das Gefühl, nichts mehr zu schaffen und wirkungslos zu sein. | „Ich bekomme nichts mehr auf die Reihe.“ |
Die zwölf Phasen des Burnouts nach Freudenberger und North
Burnout entwickelt sich schleichend. Das bekannte Zwölf-Phasen-Modell beschreibt den typischen Verlauf — nicht jede Phase tritt bei jedem auf, und die Reihenfolge kann abweichen.
| Phase | Was passiert |
|---|---|
| 1 – 4 · Frühphase | Zwang, sich zu beweisen · verstärkter Einsatz · Vernachlässigung eigener Bedürfnisse · Verdrängung von Konflikten |
| 5 – 8 · Mittelphase | Umdeutung von Werten · Verleugnung der Probleme · Rückzug · beobachtbare Verhaltensänderungen |
| 9 – 12 · Spätphase | Verlust des Bezugs zu sich selbst · innere Leere · Depression · völlige Erschöpfung |
Ausführlich mit allen Einzelphasen: Die Phasen des Burnouts.
Welcher Burnout-Test ist der richtige? CBI, MBI und OLBI im Vergleich
Es gibt mehrere anerkannte Fragebögen. Wir setzen bewusst auf das CBI, weil es frei verfügbar und wissenschaftlich etabliert ist.
| Instrument | Misst | Verfügbarkeit |
|---|---|---|
| CBI (hier verwendet) | persönliche, arbeits- und klientenbezogene Erschöpfung | frei und kostenlos |
| MBI | emotionale Erschöpfung, Depersonalisation, Leistung | lizenzpflichtig (Forschungsstandard) |
| OLBI | Erschöpfung und Distanzierung, auch positive Items | frei verfügbar |
Was bedeutet mein Ergebnis? CBI-Werte im Überblick
| CBI-Wert | Einordnung | Was jetzt sinnvoll ist |
|---|---|---|
| 0 – 49 | Unauffällig | Weiter gut auf dich achten, Erholung und Vorbeugung. |
| 50 – 74 | Erhöht | Gegensteuern; ein ärztliches Gespräch ist ratsam. |
| 75 – 100 | Stark erhöht | Zeitnah fachliche Hilfe suchen (Ärztin, Therapie). |
Kurz beantwortet
- Ist Burnout eine anerkannte Krankheit?
- In der ICD-11 ist Burnout als Faktor gelistet, der die Gesundheit beeinflusst (QD85) — kein eigenständiges Krankheitsbild, aber ernst zu nehmen.
- Ist Burnout heilbar?
- Ja. Mit Entlastung, Therapie und oft einer Auszeit erholen sich die meisten Betroffenen vollständig.
- Wie lange dauert ein Burnout?
- Sehr unterschiedlich — von einigen Wochen bis zu mehreren Monaten, abhängig von Schwere und Behandlung.
- Was ist der Unterschied zwischen Burnout und Boreout?
- Burnout entsteht durch Überforderung, Boreout durch chronische Unterforderung und Langeweile — die Erschöpfung kann sich ähnlich anfühlen.
- Kann man Burnout vorbeugen?
- Ja — durch bewusste Pausen, realistische Ansprüche, soziale Unterstützung und das Ernstnehmen früher Warnsignale. Mehr dazu: Rückfallprävention.
Wer ist besonders gefährdet?
Burnout kann jeden treffen, doch einige Gruppen sind besonders belastet: Menschen in helfenden und sozialen Berufen wie Pflege und Schule, Führungskräfte, Eltern und pflegende Angehörige sowie sehr engagierte, perfektionistische Menschen, die schlecht Nein sagen können.
Was tun bei Burnout? Erste Schritte
- Belastung erkennen und benennen — der Selbsttest oben ist ein guter Anfang.
- Erholung ernst nehmen — Schlaf, Pausen und Grenzen bewusst schützen.
- Mit der Hausärztin sprechen — erste Anlaufstelle für Einordnung und Krankschreibung.
- Behandlung angehen — Psychotherapie hilft, Muster zu ändern.
- Bei starker Ausprägung — Klinik oder Reha in Betracht ziehen.
Ab wann zur Ärztin? Wenn die Erschöpfung länger als zwei Wochen trotz Erholung anhält, Schlafstörungen oder körperliche Beschwerden dazukommen oder du dich hoffnungslos fühlst, hol dir ärztliche Hilfe. Bei Gedanken, nicht mehr weiterzukönnen, ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr für dich da: 0800 111 0 111, kostenlos und anonym.
Weiterlesen
Alles zum Thema Burnout
Andere Selbsttests
Häufige Fragen
Fragen zum Burnout-Test
Ist der Burnout-Test kostenlos?
Ja. Der Test ist vollständig kostenlos, anonym und ohne Anmeldung nutzbar. Wir speichern deine Antworten nicht.
Ist das Ergebnis eine Diagnose?
Nein. Der Test ist eine wissenschaftlich fundierte Selbsteinschätzung und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Diagnose. Er zeigt dir, ob ein Gespräch mit einer Fachperson sinnvoll ist.
Welcher Test steckt dahinter?
Der Test basiert auf dem Copenhagen Burnout Inventory (CBI), einem frei verfügbaren, validierten Fragebogen zur Erfassung persönlicher und arbeitsbezogener Erschöpfung.
Ab welchem Wert spricht man von Burnout?
Beim CBI gilt ein Mittelwert ab 50 von 100 als Hinweis auf erhöhte Erschöpfung, ab 75 als stark erhöht. Der Wert ist ein Anhaltspunkt, keine Diagnose.
Kann ich den Test anonym machen?
Ja. Der Test wird anonym ausgewertet. Deine Antworten werden nicht gespeichert und nicht an Dritte weitergegeben.
Was mache ich mit dem Ergebnis?
Bei einem erhöhten Ergebnis ist die Hausarztpraxis eine gute erste Anlaufstelle. Von dort kann eine Überweisung zu Psychotherapie oder — bei stärkerer Belastung — in eine Klinik oder Reha erfolgen. Unsere Kliniksuche hilft dir, eine passende Einrichtung zu finden.
Wie lange dauert ein Burnout?
Das ist sehr individuell und reicht von einigen Wochen bis zu mehreren Monaten. Entscheidend sind die Schwere der Erschöpfung, wie früh gegengesteuert wird und ob eine passende Behandlung erfolgt.
Ist Burnout heilbar?
Ja. Mit Entlastung, einer geeigneten Therapie und oft einer Auszeit erholen sich die meisten Betroffenen vollständig. Je früher man gegensteuert, desto besser die Aussichten.
Wichtiger Hinweis: Dieser Selbsttest dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Diagnostik und Behandlung. Wenn es dir sehr schlecht geht oder du das Gefühl hast, nicht mehr weiterzukönnen, wende dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder an die Telefonseelsorge: 0800 111 0 111, kostenlos und anonym rund um die Uhr.
Quellen: Kristensen, T. S. et al. (2005): The Copenhagen Burnout Inventory, Work & Stress. · WHO, ICD-11: Burnout (QD85). · Ratgeber Burnout auf psychischgesund.de. · Wie wir arbeiten.